Körperliche Aktivität verbraucht eine Menge Energie. Es ist schwierig für den Körper, sich zu erholen, wenn das Energieniveau nicht innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training wieder aufgefüllt wird. Schon ein kleiner Snack kurz nach dem Training kann helfen, das Energieniveau wieder aufzufüllen.

Was man nach dem Training essen sollte und warum

Die folgenden Beispiele sind Lebensmittel und Verbindungen, die dem Körper helfen, Nährstoffe schnell auf zu nehmen und die Erholung zu beschleunigen.

 

Milcheiweiß

Laut einer 2017 veröffentlichten Studie können bereits 9 Gramm (g) Milchprotein ausreichen, um die Proteinsynthese in den Muskeln anzuregen und so die Erholung nach dem Training zu unterstützen.

Milchprodukte, die reich an Proteinen sind, sind:

  • Griechischer Joghurt
  • Ricotta-Käse
  • Hüttenkäse
  • Kefir

 

Tatsächlich enthält eine 1 Tasse Portion fettarmer Kefir 9,2 g Protein. Diese Proteine können neue Zellen reparieren, besonders die in den Muskeln. Diese Proteine enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, die nur über die Nahrung verfügbar sind.

Im Jahr 2007 fanden einige Forscher heraus, dass Proteine auf Milchbasis effektiver sind als Proteine auf Sojabasis, um das Wachstum von Muskelproteinen nach einem Widerstandstraining zu fördern.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sowohl Milch- als auch Sojaproteine dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, Milchproteine jedoch effektiver sind, wenn es darum geht, das schnelle Wachstum von fettfreier Muskelmasse zu unterstützen.

 

Eier

Die Ergebnisse aus diesen Forschungen legen nahe, dass der Verzehr von ganzen Eiern nach dem Widerstandstraining zu einer höheren Proteinsynthese führt als der Verzehr von Eiweiß mit dem gleichen Proteingehalt.

Die Forscher schlossen daraus, dass die Nährstoffe im Eigelb halfen, die Muskeln effektiver zu stimulieren.

 

Omega-3-Fettsäuren

Weitere Forschungen legen nah, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren hilft, die Synthese von Muskelproteinen anzukurbeln und die Größe der Muskelzellen bei gesunden jungen und mittelalten Erwachsenen zu erhöhen.

Fettige Fische, einschließlich Lachs, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Thunfisch enthält ebenfalls einen hohen Anteil dieser Fettsäuren.

Andere Beweise zeigen, dass Öl aus fettem Fisch helfen kann, Muskelkater nach dem Krafttraining zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass der Verzehr von 6 g Fischöl täglich für 1 Woche vor Beginn des Widerstandstrainings zu einem reduzierten Muskelkater führte.

 

Kohlenhydrate

Wichtig ist das die Kohlenhydrat Menge die du benötigst möglich nicht überschritten wird  das der menschliche Körper da zuneigt Kohlenhydrate schnell zu speichern.

Für die Berechnung deiner benötigten Kalorien kannst du einen Fitness Kalorienrechner verwenden.

Beim Training ist es wichtig, hydriert zu bleiben.

Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann der beste Weg sein, um die Verringerung der Immunität zu reduzieren, die nach dem Training auftreten kann.

Der Verzehr von Kohlenhydraten als Teil eines Post-Workout-Snacks hilft auch, die Glykogenspeicherung zu fördern.

Süßkartoffeln, Getreide und Früchte können einen hohen Anteil an gesunden Kohlenhydraten enthalten, ebenso wie Quinoa.

Quinoa ist glutenfrei, wird als Pseudogetreide eingestuft und normalerweise als Getreide verzehrt. Es enthält viele Ballaststoffe und ist reich an Proteinen, wobei 1 Tasse 8,14 g liefert.

Außerdem hat Quinoa einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer hervorragenden Wahl für Menschen macht, die ihren Blutzucker regulieren.

 

Kräutertee

Die Nährstoffe und chemischen Verbindungen in Kräutertees, insbesondere Yerba Mate, können dem Körper helfen, Kohlenhydrate und Eiweiß effektiv zu verarbeiten.

 

Wasser

Es ist wichtig, dass du vor, während und nach dem Training viel Wasser trinkst. Hydratisiert zu bleiben, stellt sicher, dass der Körper den größten Nutzen aus dem Training zieht.

Der Körper verliert beim Schwitzen Wasser und Elektrolyte, daher fördert das Trinken von Wasser während und nach dem Training die Leistung und Erholung.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Wasser, abhängig von der Art der Übung, wie viel er schwitzt, wie durstig er ist und anderen Faktoren.

 

Die Bedeutung des Post-Workout-Snacks

Während des Trainings verbrauchen die Muskeln gespeicherte Glukose, Glykogen genannt, und der Vorrat geht zur Neige.

Ausdauersportarten, wie z.B. Laufen, verbrauchen mehr Glykogen als Widerstandssportarten, wie z.B. Gewichtheben. Ein weiterer Effekt des Trainings ist, dass die Muskeln kleine Risse entwickeln.

Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training stellt das Energieniveau wieder her und reduziert die Müdigkeit, hilft dem Körper, die Muskeln zu reparieren und Kraft für zukünftige Trainingseinheiten aufzubauen.

Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind essentiell für die Erholung des Körpers.

 

Eiweiß

Training unterstützt das Muskelwachstum, aber der Körper kann nur auf bestehende Muskeln aufbauen, wenn sie sich nach jedem Training erholen.

Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training hilft den Muskeln bei der Heilung und verhindert den Verlust von fettfreier Masse. Magere Masse trägt zu einem muskulösen und straffen Aussehen bei.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die dem Körper helfen, seinen Treibstoffvorrat aufzuladen und wiederherzustellen.

Jeder, der mehr als sieben Mal pro Woche trainiert, sollte reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sie die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.

 

Was ist mit Fett?

Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Für einige Fettarten mag dies zutreffen.

Allerdings gibt es wenig Informationen über die Auswirkungen von Fettkalorien nach dem Training. Es kann eine gute Idee sein, die Fettaufnahme nach dem Training einzuschränken, aber es ist unwahrscheinlich, dass niedrige Fettmengen die Erholung hemmen.

 

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Takeaway

Der Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und einigen Fetten nach dem Training hilft, die Muskelproteinproduktion zu fördern und die Regeneration mit den besten Ergebnissen zu unterstützen.

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