Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm und nährstoffreich, was sie zu extrem wichtigen Bestandteilen einer gesunden Ernährung macht.
Was genau macht Obst und Gemüse so gesund?
Obst und Gemüse ist gesund, weil es reich an wichtigen Nährstoffen, wie beispielsweise Vitaminen ist, die dein Körper braucht, um normal zu funktionieren.
Vitamine sind eine Ansammlung organischer Moleküle, die zu den essenziellen Nährstoffen gehören. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann und du sie mit der Nahrung aufnehmen musst.
Vitamine sind wichtig für deine allgemeine Gesundheit und unterstützen dein Immunsystem, helfen bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und halten die Nerven gesund. Zu den häufigsten Vitaminen gehören:
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin A
Auch Mineralstoffe sind wichtige Nährstoffe. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralien anorganische Elemente, die aus dem Boden und dem Wasser stammen und von Pflanzen aufgenommen oder von Tieren gefressen werden.
Mineralstoffe fördern die Gesundheit von Knochen, Herz, Gehirn und Muskeln. Einige häufige Mineralstoffe sind:
- Kalzium
- Magnesium
- Zink
Phytochemikalien sind chemische Verbindungen in Pflanzen, die Obst und Gemüse ihre Farbe, ihren Geschmack und ihren Geruch verleihen. Phytostoffe unterstützen die Immunfunktion und haben antioxidative Eigenschaften, d.h. sie verhindern Zellschäden.
Phytostoffe sind nicht unbedingt essenziell für die Funktion unseres Körpers wie Vitamine und Mineralien, aber sie haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit.
Zu den häufig vorkommenden sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse gehören:
Anthocyane
Carotinoide
Flavonoide
10 gesunde Obst- und Gemüsesorten, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest:
Blaubeeren
Blaubeeren sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress – ein Prozess, bei dem sich zu viele freie Radikale im Körper ansammeln und die Zellen schädigen. Freie Radikale entstehen durch normale körperliche Prozesse wie die Verstoffwechselung von Nahrung oder durch äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung oder Sonnenlicht.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 verglich Brombeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren und stellte fest, dass Heidelbeeren die höchste antioxidative Kapazität haben.
Bananen
Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium. Ballaststoffe helfen bei Verstopfung und können bei der Gewichtskontrolle helfen. Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Kontraktion der Muskeln – zum Beispiel deines Herzens – benötigt wird.
Avocados
Avocados enthalten viele gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern.
Es ist wichtig, gesunde Fette zu sich zu nehmen, denn einige Vitamine, wie die Vitamine A, D, E und K, sind fettlöslich, d.h. unser Körper braucht Fette, um sie aufzunehmen und zu verwerten.
Tomaten
Tomaten haben einen hohen Gehalt an der Phytochemikalie Lycopin, die starke antioxidative Eigenschaften hat und möglicherweise vor Krebs und Krankheitsrisiken schützt.
Die meisten Gemüsesorten verlieren Nährstoffe, wenn sie gekocht werden. Das Kochen von Tomaten erhöht jedoch die Lycopinkonzentration in der Frucht.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, wie Zitronen und Grapefruits, enthalten viel Vitamin C, Flavonoide und Ballaststoffe
Sie sind besonders reich an Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften hat und dafür bekannt ist, dass es dein Immunsystem am Laufen hält.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, einer Form von Vitamin A. Vitamin A ist wichtig für die Augengesundheit, da es trockene Augen verhindert und das Nachtsehen schützt.
Süßkartoffeln enthalten auch die Vitamine B5 und B6. Vitamin B5 baut Fette ab, während Vitamin B6 den Stoffwechsel, die Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter sowie die Funktion des Immunsystems unterstützt.
Grünkohl
Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse. Er enthält die Vitamine K, A und C, die sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken, z. B. auf Herz, Blut, Augen, Immunsystem und Haut. Außerdem enthält er Mineralien wie Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan
Spinat
Spinat ist eine gute Quelle für Kalium und Magnesium, die wichtige Mineralien für den Elektrolythaushalt und die Regulierung des Blutdrucks sind. Außerdem ist er reich an den Vitaminen A, K und Folsäure – ein B-Vitamin, das ein normales Zellwachstum und eine normale Zellteilung fördert.
Karotten
Karotten enthalten viel Vitamin A, weshalb sie dafür bekannt sind, dass sie deine Augen stärken. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.
Knoblauch
Abgesehen davon, dass er dein Essen etwas schmackhafter macht und nur wenige Kalorien enthält, ist er reich an sekundären Pflanzenstoffen.
Einer der Phytonährstoffe im Knoblauch, das Allicin, hat antioxidative und antibakterielle Eigenschaften.
Fazit
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht, ist es, genug Obst und Gemüse zu essen. Du kannst beispielsweise auch durch Smoothies Obst und Gemüse zu dir nehmen, um die Nährstoffe noch leichter aufzunehmen. Dabei ist es ganz egal, ob du die Smoothies selbst zubereitest oder in einen Smoothie Laden gehst. Solange deine Smoothies frisch sind und auf Zuckerzusatz verzichten, werden sie eine hervorragende Möglichkeit sein, mehr Obst und Gemüse im Alltag aufzunehmen.